맨몸운동 스트레칭·걷기, 관절건강에 효과적
운동은 자신의 체력에 맞게 목표설정해 실천
2025년 트렌드 중 하나로 ‘아보하’를 꼽는다. ‘아보하’는 평범한 일상 속에서 소소한 행복을 찾는 ‘아주 보통의 하루’라는 의미다. 평범한 일상을 누리기 위해서는 건강이 뒷받침돼야 한다. 공간의 제약을 받지 않고 언제 어디서나 할 수 있는 맨몸운동이 아보하의 건강관리법으로 꼽힌다. 대표적으로 스트레칭과 걷기가 있다.
우선 매일 스트레칭을 해주는 것만으로도 신체의 각 부위의 관절건강을 챙길 수 있다. 스트레칭은 혈액순환을 촉진하며 몸에 활력을 줘 건강한 몸을 유지할 수 있도록 만들어준다. 여기에 더해 근육이 퇴화되거나 경직되지 않도록 근육강화 운동을 병행하면 몸에 체온을 높이고 관절건강도 지킬 수 있다.
기본동작을 익히고 피로하지 않을 정도의 스트레칭을 수행해야 한다. 통증이 없는 범위 내에서 몸 상태에 따라 운동 강도와 횟수를 조절하는 것이 중요하다. 무리해서 많이 하는 것보다 꾸준히 규칙적으로 해주는 것이 더 도움이 된다. 또 스트레칭을 할 때는 기본적인 원칙을 지켜주면 좋다. 전신을 대상으로 하면서 큰 근육부터 작은 근육 순으로 해주고 근육이 긴장감을 느끼되 과한 통증이 없는 수준의 강도로 부드럽고 천천히 해준다. 스트레칭 시에는 각 관절의 운동 범위를 최대한 가동한 후 약 15~30초 정도 유지해주는 것도 중요하다.
걷기 운동도 평범한 퇴근길에 크게 무리하지 않으면서 할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 체지방을 줄여주고 심폐기능을 강화시켜주며 걷는 동안 뼈에 지속적으로 자극이 가해져 뼈 밀도가 높아져 관절이 유연해지는 데 효과적이다. 하루 30분씩 꾸준히 걷기 운동을 할 경우 고혈압과 콜레스테롤 수치 조절 등 각종 만성질환에 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 걷기 운동은 중저 강도 운동으로 주 4~5일, 하루 40~60분씩 규칙적으로 실시하면 체중감소 효과를 얻을 수 있다. 따로 운동할 시간이 없다면 생활 속의 신체활동을 늘려 하루 40분 이상 걸을 수 있도록 하자. 평소 계단을 이용하는 것도 그 중 하나다.
무엇보다 바른 자세로 걷는 것이 중요하다. 걸을 때는 배에 힘을 주고 허리를 편 상태에서 시선은 15~20m 전방을 바라본 자세로 움직이는 것이 좋다. 손은 가볍게 주먹을 쥐고 앞뒤로 흔들고 발은 평행이 되도록 움직이면 된다. 일상적인 걷기의 경우 발뒤꿈치-발바닥-발의 앞쪽 순서로 발이 바닥에서 자연스럽게 구르는 동작이 이뤄지도록 한다. 또 자신의 체력을 고려해 강도를 점진적으로 늘리도록 한다.
운동으로 건강을 지키기 위해서는 일정한 운동시간을 정해 루틴대로 하는 것이 좋다. 또 혼자보다는 가족이나 친구와 함께 하면 좀 더 즐겁게 운동을 즐길 수 있고 운동 일지를 쓰면 목표를 달성하는 데 도움이 된다. 운동 목표는 측정이 가능하고 실현 가능성이 높아야 하는데 예를 들면 매일 저녁 8시부터 30분 동안 걷기처럼 명확한 목표를 설정하는 것이 좋다.
체중과 운동 횟수, 강도 등을 정기적으로 체크하고 기록하면 운동 강도를 높이는 등 계획을 세울 때 유용하다. 무리한 운동 목표를 설정하면 오히려 스트레스가 될 수 있기 때문에 신체 기능과 컨디션을 고려한 생활 속 운동을 실천할 수 있는 계획이 중요하다. 운동 전후에는 수분을 충분히 섭취해주고 단백질을 비롯해 균형 잡힌 식단으로 에너지를 공급해줘야 근육 회복에 도움이 된다. 잘 쉬는 것도 운동효과를 높이기 때문에 운동 후에는 충분한 수면을 취하고 마사지나 목욕 등으로 피로를 풀어주도록 한다.
/김태섭 부평힘찬병원 정형외과 원장
신아일보